14.06.2018 в 19:08
Существует огромное количество разных программ тренировок и нужно правильно выбирать одну из них в зависимости от вашей цели. Большинство новичков, не определившись с программой, занимаются то по одной системе, то по другой, не успевая прочувствовать, подходит ли она им. Понять, насколько программа эффективна, можно только четко следуя плану на протяжении достаточно долгого времени. Часто новички верят в суперпрограмму, благодаря которой они обретут тело греческого бога в короткие сроки или в чудесные препараты, от которых мышцы растут как на дрожжах. Разумеется, это всего лишь заблуждения, результата можно достичь только путем добросовестных и регулярных занятий.
В основном тренеры, приступая к работе с очередным подопечным, дают каждому из них одну и ту же программу. А все потому что невозможно сходу подобрать индивидуальную программу, подходящую вам на все 100%. На это не способен даже самый опытный тренер. Именно этим обусловлены изменения программы. Конечно же тренер не заставит вас выполнять травмоопасные упражнения на первых занятиях, скорее всего вам предложат альтернативные упражнения. Начальные тренировки будут направлены на подготовку организма к тяжелым нагрузкам. А сейчас мы разберемся как грамотно составить план тренировок.
Почему так важно правильно выбрать программу тренировок?
Почему так важен правильный выбор программы? Неподходящая программа может привести к снижению продуктивности занятий, к отсутствию результатов, а также к перетренированности.
В первую очередь нужно определиться с целью тренировок. Вы стремитесь к сбросу лишних килограммов или же наоборот хотите прибавить в весе за счет мышечной массы? В первом случае эффективны аэробные нагрузки, небольшие веса и многоповтор. Для роста мышц же следует поднимать большие веса. Стоит отдать предпочтения базовым упражнениям, направленных на большие группы мышц, игнорируя изолирующие упражнения, которые нужны соревнующимся профессионалам.
«Split» или «Full body»?
Программы условно делятся на фулбоди и сплит. Сплит – программа тренировок, которая предполагает проработку одной группы мышц за занятие, а не всего тела. Благодаря разделению, мышечная группа получает больше нагрузки и времени для восстановления.
Фулбоди – программа тренировок направленная на проработку всех групп мыщц с помощью базовых упражнений. Эта программа сложнее, поэтому следует уменьшить частоту тренировок, чтобы избежать перетренированности, которая затормозит прогресс.
Подробнее про эти два типа программ и упражнений можно прочитать в статьях "Отличие программ тренировок: фулбоди и сплит" и "Что такое базовые и изолирующие упражнения"
«Малоповторный» или «многоповторный» тренинг?
Малоповторный тренинг – тренинг, предполагающий количество повторений в подходе не больше 6 раз. Этот тип тренинга стимулирует развитие силы и рост мышечной массы. Важно не только количество повторов, но и вес, с которым вы выполняете упражнение. Вес подбирается с тем условием, что вы не сможете сделать с ним седьмое повторение.
Многоповторный тренинг предполагает 15 и более повторений в подходе. Такие упражнения считаются аэробными. Они повышают выносливость, способствуют сжиганию жира.
Для бодибилдера оптимален промежуточный вариант, то есть 8-12 повторений, также полезно периодическое чередование нагрузок за счет изменение числа повторений.
Составляем программу тренировок в тренажерном зале
Программа тренировок составляется индивидуально. Не существует универсальной программы, которая принесла каждому максимальный результат.
Если у вас достаточно времени для частого посещения зала, то вам подойдут сплиты. Если вы не располагаете большим количеством свободного времени, то стоит отдать предпочтение фулбоди, для этого типа тренировок достаточно двух посещений зала в неделю. В этом случае рекомендуется включить в план тренировки только основные базовые упражнения, на большее может попросту не хватить сил. Забудьте о методиках, которые почти полностью состоят из изолирующих упражнений. Часто их публикуют в глянцевых журналах, которые должны отправляться в утиль после просмотра картинок. Эти методики разработаны для профессиональных атлетов, которые обзавелись достаточным количеством мышечной массы и теперь работают над ее рельефностью.
Цикличность тренировок
Сейчас уделим внимание нюансам, которые помогут избежать перетренированности и достичь большего прогресса на тренировках. Организм имеет свойство привыкать к нагрузкам, а значит, не работает в полную силу. Чтобы повысить эффективность тренировок нужно «удивлять» организм разнообразной нагрузкой, что будет способствовать росту мышц. Такие периодические изменения системы тренинга называются цикличностью тренировок. Эти циклы могут быть длительными, например, 3 месяца, или короткими, когда на неделю легких тренировк приходится две недели интенсивных. Интенсивной считается тренировка до отказа, то есть подобранный рабочий вес для диапазона 8-12 повторений, должен подаваться с большим усилием. Легкая же тренировка предполагает вес на 30-50% меньше, количество повторений больше, а также сокращенное время отдыха между подходами.
Такая система позволяет организму немного отдохнуть в периоды легких тренировок и в достаточной мере восстановиться, а еще не дает привыкнуть к нагрузке, стимулируя рост мышц.
Суперкомпенсация
Суперкомпенсация — это такое состояние, когда организм полностью восстановился после тяжелой тренировки, готов к следующим нагрузкам, а так же увеличил силовые показатели. На восстановление мышц организму требуется от 1 до 3 суток, но не стоит забывать и о восстановлении нервной системы, которая приходит в сильное возбуждение из-за больших нагрузок. Ей потребуется больше времени, чтобы прийти в норму, иногда на это может уходить более 7 дней.
Слишком частые тренировки не дадут организму достичь состояния суперкомпенсации, поэтому рост силовых показателей может быть слишком медленным или же остановиться. И этот факт снова подтверждает важность цикличности тренировок.
Заключение
А теперь к выводам. Составление программы тренировок дело сугубо индивидуальное, все зависит не только от физических показателей, но и от других факторов, которые мы разобрали выше.
Программу тренировок можно составить самостоятельно. Главное определиться с целью тренировок и экспериментировать, внося коррективы, чтобы достичь наибольшей эффективности тренировок. Не будут лишними и консультации опытного тренера. И напомним, что браться за программы профессиональных атлетов не нужно.
