Описание упражнения
- Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу.
- Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч.
- Далее, поверните кисти так, чтобы ладони были направлении от вас. Гантели должны быть по бокам вашей груди, а плече и предплечье образовывать прямой угол. Убедитесь в том что полностью контролируете движения гантелей. Итак, вы в исходном положении.
- Затем, на выдохе, выжимайте гантели вверх при помощи мышц груди. В наивысшей точке движения (т.е. оговоренном выше исходном положении), зафиксировав положение рук, напрягите мышцы груди, подождите секунду, а затем начинайте медленно опускать руки. Совет: в идеале, время опускания груза должно вдвое превышать время подъема.
- Сделайте рекомендованное количество подходов.
Внимание: По окончании упражнения, не бросайте гантели на пол, так как это может быть небезопасно для плечевых суставов, а также людей, находящихся поблизости. Просто поднимите ноги с пола, согните их в коленях, поверните ладони друг к другу и положите гантели на верхние части бедер. Прижмите гантели к бедрам и одновременно сделайте рывок торсом вперед и слегка разогните ноги (гантели по-прежнему прижаты). Это движение поможет вам вернуться в сидячее положение с гантелями, прижатыми к бедрам. Теперь можете положить гантели на пол.
Варианты выполнения: Это упражнение можно выполнять с ладонями, направленными друг к другу.Также можно выполнять упражнение с ладонями, направленными друг к другу, а затем, при подъеме, поворачивать кисти, направляя ладони от себя. Но лучше не использовать этот вариант слишком часто, поскольку возникает слишком большая нагрузка на плечи.
Мнение тренера: Ноги - это упор! Поэтому стопы плотно прижаты к полу. Не следует закидывать ноги на лавку (не достаете до пола - возьмите степ), не следует слишком сильно прогибаться под грифом (способ мостик оставьте профессиональным спортсменам).