17.01.2018 в 11:58
Сколько должна длиться тренировка? Кто-то руководствуется принципом «чем больше, тем лучше», кто-то считает достаточным и получаса на беговой дорожке. Так сколько же нужно проводить в зале, чтобы тренировки были максимально эффективны?
Как ни странно, это как раз тот самый случай, когда больше не значит лучше. Идеальная силовая тренировка длится 40 минут. Если вы включаете в тренировку и кардио-нагрузку, общее время тренировки должно быть не больше часа. Удивлены? А теперь разберемся, откуда взялись эти цифры.
Начнем с того, что частенько посетители спортзала тратят больше времени не на выполнение упражнений, а на отдых между ними или подходами. Если перерывы между подходами сократить до 30 секунд, а между упражнениями до минуты, то время тренировки значительно сократится, а вместе с этим повысится и эффективность занятий, ведь такие короткие интервалы отдыха не дадут мышцам полностью расслабиться, а значит, они будут задействованы по максимуму.
Но не только любование на отражение в зеркале и болтовня со знакомыми отнимают время у тренировки. Перерывы между упражнениями могут быть и вынужденными, например, если занят нужный вам снаряд. В этом случае не стоит выжидать, когда он освободиться, приступите к следующему упражнению. Мышцам будет даже полезно дать отличную от ожидаемой нагрузку. Особенно если вы уже давно используете определенную программу тренировок.
Случается и так, что одно упражнение заменить другим невозможно. К примеру, вы собрались сделать кардио, но все тренажеры уже заняты. А для вас это заключительный этап тренировки, поэтому вам невольно приходится задерживаться. Если такая ситуация повторяется каждое ваше посещение зала, то лучше всего сменить время тренировок, но если это по каким-то причинам вам не подходит, задумайтесь о смене зала.
Как сократить тренировку мы разобрались. Но почему именно до 40-60 минут? Во время интенсивных нагрузок организм выделяет тестостерон, гормон, отвечающий за рост мышц. Но весь смысл в том, что выброс этот кратковременный. Если тренировку затянуть, то на смену тестостерону приходит кортизол – это стрессовый гормон, который призван защищать организм от чрезмерной нагрузки. Кортизол разрушает мышцы, а также блокирует процесс жиросжигания, что не делает его союзником ни в наборе мышечной массы, ни в похудении.
Многих также мучает вопрос: какой смысл тратить кучу времени на дорогу до зала ради того, чтобы провести всего 40 минут? Этот вопрос мучает и нас тоже, зачем нужен зал, до которого так неудобно добираться?
В принципе, 40 минут вполне достаточно для качественной проработки мышц. Короткие тренировки не навредят организму и не отобьют желания тренироваться регулярно, ведь проще настроиться на короткие, но эффективные тренировки, чем на изнуряющие, но бесполезные.
